پاییز آمده است و آمدنش همیشه با تغییرات شدید آب و هوایی همراه است. تغییراتی که برای برخی از ما خوشایند و برای برخی نا خوشایند است.
 

شاید خیلی عجیب به نظر برسد که آب و هوا بتواند تا این حد روی خلق و خوی افراد موثر واقع شود. اما واقعیت این است که دیدن درختان که کم کم رنگ می بازند و هوا که رو به سردی می گراید، اثراتی در روح و روان ما می گذارند که حتی شاید خودمان هم به آن واقف نباشیم.

افسردگی فصلی اتفاقی است که دامنگیر تعداد زیادی از افراد می شود اما حتی شاید خود این افراد از آن خبر نداشته باشند. بسیاری از افراد با فرا رسیدن پاییز، دست به گریبان نشانه های این افسردگی می شوند نشانه هایی مثل احساس بی حالی، احساس خستگی با وجود استراحت کافی، احساس اضطراب و غمگینی.

حتی بعضی افراد که به طور معمول زندگی خلاق و شادی دارند در این فصل دچار انزوا و بی تحرکی می شوند. کسانی که رژیم های غذایی موفقی را در ماههای دیگر سال در پیش گرفته اند با فرا رسیدن پاییز، افت می کنند و از بی اشتهایی یا پر خوری خود متعجب می شوند و یا حتی ممکن است عادات غذایی شان هم تغییر کند. یکی از نگرانیها در مورد ابتلا به این نوع افسردگی خفیف، این است که می تواند اثراتی مثل کمبود اعتماد به نفس و احساس ناامیدی را در فرد ایجاد کنند. یا دیده شده که فشار های روحی و عصبی که در مواقع دیگر سال نمی توانند اثری بر افراد بگذارند در این فصل اثر گذار می شوند. گویی که افراد دچار نوعی ضعف روحی هستند.
روان شناسان می گویند شیوع افسردگی های فصلی در سنین بالای 45 بیشتر است. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی در این سنین به ایجاد تغییرات خلقی دامن می زند. اگر چه این نوع از افسردگی در زنان نسبت به مردان شیوع بیشتری دارد. البته بعضی از افراد به طور ژنتیک مستعد ابتلا به این اختلال هستند که در زنان به مراتب بیشتر از مردان است.

افسرگی فصلی با شروع پاییز
علت چیست؟

در فصل پاییز برای شما هم پیش آمده که روحیه ناامیدی پیدا کنید و احساس کنید که از زندگی به حد کافی لذت نمی برید؟ بیشتر روانشناسان علت اصلی این نوع افسردگی را به نرسیدن نور کافی به بدن نسبت می دهند. روزها کم کم کوتاه و کوتاه تر می شوند و زاویه ی تابش خورشید به سمت زمین آنچنان کم می شود که در طول روزهای آفتابی هم دیگر از نور خیره کننده تابستان خبری نخواهد بود.
البته در این بین حدود 4 تا 5 درصد از کل مردم در هر جمعیتی دچار بیماریهای خلقی جدی می شوند که برای رفع مشکلاتشان حتما باید از دارو استفاده کنند اما این مسئله چون عمومیت ندارد زیاد نگران کننده نیست و در بیشتر افراد اتفاقا با انجام چند توصیه قابل اجرا می توان جلوی حس نگرانی و ناراحتی و اضطراب را هم گرفت.
تغییرات در بدن

محققان معتقدند که در روزهای بلند تابستان که نور خورشید بسیار زیاد و همه جانبه است، بدن ما به این نور عادت می کند و یک سری تطابق فیزیولوژیکی در آن رخ می دهد. به این شکل که نور زیاد مقدار هورمون ملاتونین را کاهش می دهد. همین کاهش باعث می شود تغییراتی در سطح سایر هورمونها ایجاد شود. همچنین نور از طریق هیپوتالاموس که یکی از غدد مغز است و در تنظیم چرخه فعالیت و استراحت نقش دارد، موجب فرمان هایی برای ترشح میانجی های عصبی و تاثیرات خاصی برتغییرات فیزیولوژیکی بدن می شود. بدن ما یک ساعت درونی دارد که بر مبنای طول روز و شب تنظیم می شود. کوتاه و بلند شدن روزها همراه با تغییرات میزان نور، تغییرات هورمونی خاص و تغییراتی را بر این ساعت درونی در بدن ما ایجاد می کند.

یکی از دلایل دیگر افسردگی که حالت عمومی تری دارد و در بعضی افراد دیده می شود، تغییرات میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن است. کورتیزول هورمونی است که از غده فوق کلیوی ترشح می شود. میزان این هورمون در خون افراد عادی هنگام صبح بالا می آید و هنگام عصر پایین می رود. در حالی که این هورمون در بدن افرادی که آمادگی افسردگی را دارند با روندی برعکس ترشح می شود. مضاف بر اینکه تغییرات طول روز و میزان نور هم می تواند اثر این هورمون را تشدید کند و باعث ایجاد افسردگی های گسترده ای در روان این افراد شود.
به طبیعت پناه ببرید

برای اینکه میزان این نوع افسردگی را در وجودمان کمتر کنیم، می توانیم تحرک و فعالیت های فیزیکی در فصل پاییز را بیشتر کنیم. ورزشهای ملایمی مثل پیاده روی به خصوص در طبیعت که می تواند هم نور مورد نیاز بدن را در روزهای کوتاه و کم نور، تامین کند بسیار موثر است هم اینکه با دیدن طبیعت رنگ به رنگ می تواند اثرات ثابت شده ی رنگها را بر کاهش افسردگی نشان دهد. همچنین تمرینات ورزشی کششی و تنفسی مثل یوگا که می تواند میزان اکسیژن را در ریه ها بیشتر کرده و خون رسانی را در بدن بهبود ببخشد هم، می تواند موثر باشد به خصوص که انجام چنین ورزشهایی معمولا در جمع صورت می گیرد و حضور در جمع های آرامش بخش و ورزشی می تواند اثرات مطلوبی بر روحیه داشته باشد.

افسرگی فصلی با شروع پاییز
تاثیر بر تغذیه

برخی محققان معتقدند بروز چنین حالت هایی حتی ممکن است روی غذا خوردن افراد هم تاثیر بگذارد و باعث شود علاقه شان به مصرف مواد غذایی خاصی مانند قندها افزایش یابد؛ البته شاید جالب به نظر برسد که برخلاف اینها، برخی دیگر از محققان معتقدند غذاهای حاوی نشاسته مثل سیب زمینی و انواع غذاهایی که از آن تهیه می شود مثل انواع چیپس هم می تواند در کاهش اثرات افسردگی موثر باشد. اما به هر حال نکته مهم این است که اگر به تعادل بدن و سلامتی خود اهمیت می دهید در این دوران، نباید در مصرف مواد غذایی افراط کنید و همیشه اصل را بر تعادل بگذارید.

گروهی دیگر از محققان اثرات مواد غذایی را بر میزان این نوع افسردگی کاملا ناچیز برآورد می کنند و در عوض محل زندگی را بسیار موثر می دانند. آنها معتقدند که محل زندگی افراد نقش مهمی در این نوع افسردگی دارد؛ آنها معتقدند زندگی در مناطق معتدل و سرد سیر، این نوع افسردگی را بیشتر می کند.
تغییر ذهنی

گاه پیش می آید که در چنین روزهایی افراد به صورت ناخودآگاه بر شکست ها و ناکامی هایی که در زندگی کسب کرده اند تمرکز می کنند، افراد در مورد خود دچار باورهای غلط می شوند و خود را بد شانس یا شکست خورده می دانند. چنین افرادی اگر از منشاء اصلی حالتهای روحی خود که همان تغییرات فصلی است آگاه باشند می توانند با تمرکز بر روی موفقیت ها و داشته هایشان روزهای پاییزی خود را زیباتر کنند. می توان با تمرین های مناسب، افراد را قانع کرد تا در روند ذهنی خود تغییر ایجاد کنند.
اثرات رنگها

تحقیقات اخیر نشان داده استفاده از رنگ های زرد و نارنجی، نور زیاد خورشید و حتی نور مصنوعی به مدت چند ساعت در روز می تواند اثراتی مشابه اثرات دارو ها در درمان افسردگی داشته باشد. تاثیراتی که رنگها بر روح و روان ما می گذارند سالهاست که یکی از تحقیقات مورد علاقه دانشمندان است. حتما شنیده اید که رنگ های سبز روشن که در بیمارستان و برای لباس جراحان و کارکنان اتاق عمل استفاده می شود، باعث آرامش و تمرکز می شود. همچنین نور آبی تاثیر زیادی برای کاهش استرس دارد.
البته محققان معتقدند که درمان های مبتنی بر روانشناسی رنگ ها جنبه رسمی ندارد و همیشه به عنوان درمان جایگزین از آنها استفاده شده است.
پیشنهادهایی برای بهبود

در کل توصیه روانشناسان به افراد در معرض افسردگی این است که زندگی را آسان بگیرید. در روزهای کوتاه سال اگر می توانید به قسمت های جنوبی کشور مسافرت کنید و از نور آفتاب لذت ببرید. با تغییرات هر روزه در دمای هوا لباسهای گرمتری استفاده کنید سرما می تواند نه تنها میزان افسردگی را افزایش بدهد بلکه بیماریهایی مثل سرماخوردگی در هنگام تغییرات فصلی گریز نا پذیر است.
در روزهای کوتاه سال سعی کنید زمانهایی برای انجام کار به بیرون از خانه بروید، که از روشنایی روز بهره ببرید و ساعات استراحت خود را با تاریکی هوا تطبیق بدهید.
اگر بتوانید به ساعت بیدار شدن در صبح و خوابیدن در شب نظم بیشتری بدهید قاعدتا اثرات این نوع افسردگی کمتر خواهد شد. در هر مکانی که حضور پیدا می کنید، ترجیحا کنار پنجره که نور بیشتری می تابد، بنشینید.

هر چند استفاده از نور طبیعی خیلی بهتر است اما اگر خانه یا محل کار شما بالقوه مکان تاریکی است، می توانید با اضافه کردن چند لامپ به میزان روشنایی موجود کمبود نور را جبران کنید. متخصصان در این زمینه هم توصیه می کنند که بهتر است از نورهای زرد و نارنجی استفاده کنید و حتی المقدور لامپ های با نور سفید را کمتر کنید. تا جایی که می توانید از نور روز استقبال کنید و از حضور در مکانهای تاریک در طی روز خود داری کنید.

برگرفته از : بیتوته